Ramazanda tok kalmak için beyaz ekmek yerine kepek ekmeğini, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Uzmanlar, oruç tutanlara iftara kadar acıkmamaları için sahurda yulaf gibi posalı gıdalar yemelerini öneriyor.

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda, daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirtti. Unutmaz, Ramazan’da sağlıklı ve tok tutan gıdalarla beslenmenin başlıca yollarını anlattı:

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?

En önemli özellik; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Öğün sayısına dikkat etmeli.

İftar ve sahur arasında 1 veya 2 ara öğün yapmak, çok daha faydalı olur. İftardan 1.5-2 saat sonra almamız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünüp; meyve ara öğünü yapabilirsiniz. Açlık süresinin uzun olacağı bu yıl en çok dikkat edilmesi gereken konu; su tüketimi.

İftar ile sahur arasına kişi 3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmı içinse ayran ya da çay içebilir.

İftar sofrasında, beslenme sıralaması nasıl olmalıdır?

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalıdır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.

İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır. Yemekten 1-2 saat sonra, yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir.

Ramazan ayında açlık hissine yenik düşmemek için tok tutacak besinler var mı?

Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır. Yani glisemik indeksi ve yükü düşük gıdalar!

Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.

Ramazan’da meyveyi nasıl tüketmek gerekir?

Ramazan’da amaç tokluk olduğu için dikkat edilmesi gereken hangi meyvenin, ne miktarda ve nasıl tüketildiğidir. Sağlıklı olan meyvenin kendisinin, mümkünse soyulmadan, sıkılmadan ve ortalama 1 porsiyona denk gelecek şekilde tüketilmesidir. Amaç mümkün olduğunca çok posa tüketmektir. Posa besinlerin glisemik indeksinin düşmesini sağlar ve bu sayede tokluk verdiği gibi, bağırsak hareketlerini de düzenler.

Tok tutan besinlerde sebzelerin yeri nedir?

Ramazan boyunca; gerek pişmiş, gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Sebzeleri yerken miktarları çok önemli değildir. Yeter ki; yapılırken içine konan yağın cinsi ve miktarı doğru olsun. Ortalama 4-5 yemek kaşığı sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı yağ gelecek şekilde yapılmış sebze yemeklerinden, 6-8 kaşık rahatlıkla yenilebilir. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için bu sebzeleri tüketirken miktarlarına mutlaka dikkat etmekte fayda vardır. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan başlıca sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. Ancak bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, Ramazan boyunca tüketilmemeleri gerektiği anlamına gelmemektedir.

Bu sebzelerden ortalama 4 yemek kaşığı tüketmek, yeterli olacaktır. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır. Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Yine aşure zamanı geldi. Hanımların en güzel aşureyi yapmaları için bugüne kadar denenmiş ve en iyi sonucu alınmış en güzel aşure tarifini sizlerle paylaşmak istedim. Bu aşure tarifini kendi evimdede yaptırdım gerçekten çokta güzel oldu tavsiye ederim. İşte en güzel aşure tarifi için gerekli malzemeler ve hazırlanışındaki püf noktalar.

Malzemeler

•2 Türk kahvesi fincanı buğday
•1 Türk kahvesi fincanı nohut
•1 Türk kahvesi fincanı kuru fasulye
•1 Türk kahvesi fincanı pirinç
•1 yemek kaşığı kırmızı mercimek
•1 yemek kaşığı bulgur
•2,5 su bardağı şeker
•3 yemek kaşığı mısır konservesi
•4-5 adet kuru kayısı
•4-5 adet kuru incir
•2 yemek kaşığı kuru üzüm
•1 yemek kaşığı hindistan cevizi
•1 adet kabuk tarçın
•4-5 adet karanfil
•1 tatlı kaşığı portakal kabuğu rendesi
•1/2 çay kaşığı tuz

Üzeri için

•1 tatlı kaşığı sıvıyağ
•Fındık
•Yer fıstığı
•Ceviz
•Badem
•Dolmalık fıstık
•Kuş üzümü
•Nar
•Toz tarçın

Hazırlanışı
Bir gece önce

1.Buğday iyice yıkanıp bir taşım kaynatılır. Daha sonra da kaynatma suyunda gece boyunca bekletilir. Su az gelirse eklenir.
2.Nohut yıkanıp tuzlu suda ıslatılır.
3.Kuru fasulye ıslatılır.
4.Kayısılar yıkanıp ıslatılır.
5.İncir yıkanıp ıslatılır.
6.Üzüm yıkanıp, sapları temizlenip ıslatılır.

Pişirme günü

7.Nohut haşlanıp bir kaba alınır.
8.Kuru fasulye haşlanıp başka bir kaba alınır.
9.Aşureyi pişireceğiniz kabın içinde buğday iyice yumuşayıncaya kadar haşlanır.
10.Buğday yumuşayınca nohut eklenir. Bir taşım kaynatılır.
11.Kuru fasulye ilave edilip, kaynatmaya devam edilir.
Not:Bu üç bakliyat iyice haşlanmalıdır yoksa şeker konulunca sertleşir.

12.Bu arada pirinç ve kırmızı mercimek bir arada yıkanıp, haşlanır.
13.Haşlananlar büyük tencereye eklenir.
14.Bulgur haşlanıp aşure tenceresine eklenir.
15.Şeker eklenir.
Not:Şeker oranı isteğe göre değişir. Mutlaka tadına bakmak gerek. En önemli nokta şekerli seviyorsanız çok ama çok tatlı olması gerekir. Çünkü soğurken şekeri çekiyor ve tadı azalıyor. Size kararında gelen şeker soğuduğunda uçup gitmiş oluyor.

16.Kayısılar doğranıp, bir taşım haşlanır. Suyu süzülüp aşureye katılır.
17.İncirler doğranıp, haşlanıp, suyu süzülüp tencereye eklenir.
18.Aşure tenceresine üzüm, hindistan cevizi, kabuk tarçın, karanfil, portakal kabuğu eklenip bir taşım daha kaynatılır.
19.Ocak kapatılıp, çubuk tarçın içinden çıkartılır.
20.Aşure kaplara dağıtılır.
Not:Süsleme işlemi aşure soğuduktan sonra yapılmalıdır. Yoksa süsleme malzemesi çöker.

21.Yer fıstığı, fındık, badem ve dolmalık fıstık teflon tavada sıvıyağ ile kavrulur.
22.Aşurelerin üzerine önce tarçın serpilir.
23.Sonra temizlenen nar taneleri, kavrulmuş çerezler ve kuş üzümü konulur.

Notlar

•Bu ölçülerle 10-12 kase çıkıyor.
•Düdüklü tencereyle yapınca 3 saat kadar sürüyor.
•1-2 günde de yapabilirsiniz. Yani nohutu, kurufasulyeyi önceden haşlayıp dolapta bekletebilirsiniz.
•İçine gülsuyu koyanlar da var. Ben sevmiyorum

Patlıcanları közleyin. Kabuklarını soyup, limonlu suda bekletin. Margarinle unu kavurun, 2 su bardağı sütü karıştırarak ekleyin. Koyu kıvama gelinceye kadar pişirin. Közlenmiş patlıcanları süzün, tuz, karabiber ve kaşar peyniriyle birlikte sosa ekleyin. Yufkaları büyük üçgen şeklinde kesin. Geniş kenarına karışımdan koyun, gevşek bir sigara böreği gibi sarın ve kıvırarak gül şekli verin. Hafif yağlanmış tepsiye börekleri dizin. Yumurtayı 1 su bardağı sütle çırpın. Böreklerin üzerine bolca sürün. 190 dereceli fırında pişirin.

Malzemeler 4 Kişilik
* 2 adet yufka
* 3 adet patlıcan
* 1 adet limonun suyu
* 100 gr. kaşar peyniri
* 2 çorba kaşığı margarin
* 2 çorba kaşığı un
* Tuz
* 3 su bardağı süt
* Karabiber
* 1 yumurta

Fasulyeleri küçük küçük doğrayın. Soğanı rendeleyin. Sıvıyağla birlikte soğan ve fasulyeleri kavurun. Fasulyeler yumuşayınca ortasını açın ve yumurtaları kırın.

Tuzu ve karabiberi ekleyin. Tavanın üzerine kapak kapatın. Yumurtalar piştikten sonra tabağa alın.

Malzemeler 4 Kişilik
* 300 gr. taze fasulye
* 2 adet yumurta
* 1 adet soğan
* 2 çorba kaşığı sıvıyağ
* Tuz
* Karabiber

Malzemeler 2 Kişilik
Portakal peltesi için:
* 4 adet portakal
* 3 çorba kaşığı tozşeker
* 1 su bardağı su
* Yarım yaprak jelatin
Çikolatalı sos için:
* 80 gr. bitter çikolata
* 80 gr. krema
* Yarım yaprak jelatin

Kıymayı derin bir kaba alın. Soğanı rendeleyin. Sarmısağı dövün, ıslatıp suyunu sıktığınız ekmek içi, tuz, karabiber, kimyonla beraber kıymaya ekleyin. Margarini, ince kıyılmış maydanozu da katın. İyice yoğurun. Daha sonra şişlere geçirerek ızgarada kızartın. Ketçap ve mayonezi karıştırarak elde ettiğiniz sosla servis yapın.

Malzemeler
* 400 gr. kıyma
* 1 adet soğan
* 2 diş sarmısak
* 2 dilim ekmek içi
* Yarım demet maydanoz
* 1 çorba kaşığı margarin
* Tuz
* Karabiber
* Kimyon

Havucu, kırmızı biberi ve taze fasulyeyi yıkayıp, küçükçe doğrayın. Soğanı piyazlık doğrayın. Margarini tavaya alın. Sebzeleri yağda sote edin. Soya sosunu ekleyin. Tuz ve karabiberi katın. Bir dakika daha sote edin. Tencereyi ocaktan alın. Mısırları ilave ederek servis yapın.

Malzemeler
* 2 adet havuç
* 15-20 adet taze fasulye
* 1 adet soğan
* 1 çorba kaşığı margarin
* 1 tatlı kaşığı soya sosu
* 2 çorba kaşığı mısır
* 2 çorba kaşığı bezelye
* 2 adet kırmızı biber
* Tuz
* Karabiber

Muhallebi için unu, margarinde pembeleştirin. Ateşten alıp, yavaş yavaş sütü ilave edin, iyice karıştırın. Sakızı havanda dövüp muhallebiye katın. Tekrar ateşe koyup karıştırarak boza kıvamına getirin. Ocaktan alıp birkaç dakika mikserle çırpın, kaselere bölüştürün. Kayısılı karamel için kayısıları bütün olarak tencereye alın. Tozşeker ve üzerini geçecek kadar su ekleyin. Koyulaşıncaya kadar ocakta bekletin. Daha sonra üzerine tarçın ve yarım su bardağı ceviz ekleyin. Muhallebilerin üstüne 1-2 kaşık koyun.

Malzemeler
* 4 su bardağı süt
* 1.5 su bardağı tozşeker
* 6 çorba kaşığı margarin
* 1 çay bardağı un
* 2-3 adet damla sakızı
* Kayısılı karamel için:
* 10-12 adet kuru kayısı
* 3 çorba kaşığı tozşeker
* Yarım su bardağı ceviz
* 1 çorba kaşığı tarçın

Malzemeler

4 su bardağı un
1 paket kuru maya
3 çorba kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tuz
 su

Sosu için

2 domates
1 çorba kaşığı domates salçası
1 diş sarmısak
2 çorba kaşığı zeytinyağı

Harcı için

Sucuk
Sosis
Zeytin
Kaşar peyniri

Yapılışı

Karıştırma kabına 4 su bardağı unu alın.Üzerine 1 tatlı kaşığı tuz,3 çorba kaşığı zeytinyağı,1 paket kuru maya üzerine alabilidiği kadar ılık su ilave edip kulak memesi kıvamında bir hamur elde edin.Hamuru dinlendirin.Hamuru 4 parçaya bölün.Parçalara böldüğünüz hamurları merdane ile açın.Sosu için domatesleri kesip parçalayıca alın.Üzerine salça,sarımsak,zeytinyağı ilave edip tüm malzemeyi parçalayıcıdan geçirin

.Hamurların ortasına sostan dökün.Sosun üzerine kaşar peynir rendesi ve ekleyin.Üzerine sucuk,sosis,zeytin ilave edin.Üzerine tekrar kaşar peynir rendesi serpin.Hamurun uçlarını kapatın.Pizzaları fırın tepsisine alınyumurta sarısını sürün . Önceden ısıtılmış 200 dercelik fırında pişirin

Malzemeler;

200 ml. Sıvı krema
4 Su bardağı Hindistan cevizi
Yarım çay bardağı Hindistan cevizi sütü
1 Su bardağı süt tozu
1 Su bardağı tozşeker
80 gr. Kuvertür çikolata, bitter ve fildişi
Pirinç Antep fıstığı, granül çikolata çeşitleri

Hazırlanışı;

Bütün malzemeler bir yoğurma kabına alınıp, yoğrulur. Buzdolabında 4-5 saat bekletildikten sonra, cevizden daha küçük toplar yapılır.

Tekrar buzdolabına alınıp 1 Gece bekletildikten sonra, benmari usulü eritilmiş kuvertür çikolatada çöp şişler yardımı ile her tarafı çikolataya batırılır.